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Come perdere peso dopo i 50 anni

Ecco i consigli degli esperti su come superare i cinque ostacoli più comuni alla perdita di peso dopo i 50 anni

OSTACOLO n. 1: perdita di massa muscolare

Secondo l’American College of Sports Medicine, quando si raggiungono i 50 anni si è perso circa il 10% della massa muscolare. Non si tratta solo di un problema estetico: la diminuzione della massa muscolare influisce sul modo in cui si bruciano le calorie. “I muscoli sono metabolicamente più attivi, bruciano più calorie dei grassi”, spiega Yancy. “Quindi, avere una proporzione maggiore di muscoli rispetto al grasso significa bruciare più energia, semplicemente stando seduti. Per costruire i muscoli è necessario fare esercizio fisico, che fa anche bruciare calorie”.

Come sconfiggerlo: tutto l’esercizio fisico fa bene, naturalmente, ma l’allenamento della forza, come il sollevamento dei pesi, è il segreto per costruire la massa muscolare. Un importante studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Obesity ha coinvolto 249 persone di età pari o superiore a 60 anni per confrontare l’efficacia della e dell’esercizio fisico sulla composizione di grasso e muscoli.

I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi. Ai membri di un gruppo è stato chiesto di tagliare circa 300 calorie al giorno dalla loro dieta. Un altro gruppo ha dovuto ridurre l’apporto calorico e fare 45 minuti di esercizio aerobico quattro volte alla settimana. Il terzo gruppo ha combinato la restrizione calorica con l’allenamento della forza. Dopo 18 mesi, coloro che hanno combinato dieta ed esercizio fisico hanno perso la maggior parte del peso (20 libbre in media). Ma il gruppo di allenamento della forza ha perso più grasso (18 libbre) e meno massa muscolare (solo 2 libbre) rispetto al gruppo di esercizio aerobico. “L’attività aerobica fa bruciare calorie, ma non costruisce i muscoli come l’allenamento della forza“, spiega Yancy.

Questo vale sia per gli uomini che per le donne. Un’analisi degli studi pubblicati su 2021 in Sports Medicine dimostra che l’esercizio di resistenza (talvolta chiamato allenamento della forza o allenamento con i pesi) non è solo per gli uomini. Le donne sopra i 50 anni traggono gli stessi benefici degli uomini sopra i 50 anni.

OSTACOLO n. 2: un metabolismo più lento

La credenza popolare ha stabilito che il metabolismo rallenta con l’età. Ma una nuova ricerca mette in discussione questa ipotesi. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Science, il metabolismo rimane stabile dai 20 ai 60 anni, a patto che la massa muscolare non cambi, per poi diminuire a un tasso dello 0,07% ogni anno dopo i 60 anni.

Il tasso metabolico a riposo (la capacità dell’organismo di bruciare calorie in assenza di attività) può diminuire in caso di perdita di massa muscolare nel corso del tempo, spiega la dottoressa Holly Lofton, direttore del programma di gestione del peso presso la NYU Langone di New York. Se non adattiamo le nostre abitudini alimentari e di esercizio per tener conto di questo cambiamento metabolico, il peso può aumentare gradualmente nel corso degli anni.

Come superarlo: la perdita di massa muscolare può verificarsi a causa della mancanza di allenamento della forza e di un apporto proteico inadeguato. Per ovviare a quest’ultimo problema, Lofton sostiene che dovremmo cercare buone fonti di proteine, come uova e carni magre, e integratori alimentari di alta qualità. Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che il consumo della stessa quantità di proteine in tutti e tre i pasti favorisce la forza muscolare, e di conseguenza il metabolismo, negli adulti di età superiore ai 67 anni. Lofton suggerisce anche di mantenere un’adeguata assunzione di liquidi nel corso della giornata. Quando si beve acqua, l’organismo subisce un processo noto come termogenesi, che genera calore per portare i liquidi alla temperatura corporea. Poiché il processo richiede energia, bere acqua da sola fa bruciare calorie e accelera il metabolismo. L’assunzione di liquidi è importante anche per il complesso ciclo di conversione delle proteine e dei carboidrati in energia utilizzabile, sottolinea Lofton.

Anche se le attività di rafforzamento aiutano a preservare la massa muscolare che accelera il metabolismo, è importante fare anche esercizio cardiovascolare, dice Yancy, che raccomanda una combinazione di entrambi. Qualsiasi tipo di esercizio cardiovascolare – tra cui camminare, andare in bicicletta e fare jogging – è meglio di niente, ma è stato dimostrato che alternare esercizi a bassa e ad alta intensità aumenta il metabolismo più dell’esercizio a intensità moderata. Le ricerche dimostrano che l’esercizio a intervalli ad alta intensità al mattino è il modo più efficace per stimolare il metabolismo per il resto della giornata.

OSTACOLO n. 3: cambiamenti ormonali

La diminuzione dei livelli di estrogeni e di testosterone induce l’organismo ad accumulare grasso proprio nel punto in cui è più difficile perdere peso. “Il calo degli estrogeni nelle donne può significare che il grasso si deposita meno sui fianchi e più sull’addome. Questo può causare una resistenza all’insulina, che a sua volta provoca un aumento di peso e rende più difficile perdere peso”, dice Yancy. Per gli uomini, osserva, “la diminuzione del testosterone porta alla perdita di massa muscolare e questo rallenta il metabolismo”.

D’altra parte, gli ormoni che regolano l’appetito e la sazietà, come la grelina nell’intestino e la leptina nelle cellule adipose, si ripercuotono anche nella mezza età e ostacolano ulteriormente la nostra capacità di attenersi a un piano alimentare sano. “Questi possono fluttuare nel tempo, facendoci sentire più affamati e meno sazi quando cerchiamo di ridurre l’apporto calorico e di fare più esercizio fisico”, spiega Lofton.

Come sconfiggerlo: qual è il modo migliore per combattere tutto questo? “Riducete l’assunzione di zuccheri raffinati e amidi, mangiate più proteine e cibi integrali e fate regolarmente esercizio fisico”, suggerisce Yancy, il cui consiglio è supportato dai risultati di diversi studi, tra cui uno pubblicato nel 2018 sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Per avere un quadro chiaro delle vostre abitudini, tenete un diario per sette giorni e annotate gli alimenti che mangiate e i livelli di attività. Cercate di eliminare gli alimenti zuccherati e le calorie liquide e fate almeno 150 minuti di esercizio fisico alla settimana. Ad aiutare può anche essere l’assunzione di specifici integratori dimagranti, come quelli che trovi su https://www.benesseredonnaonline.it.

OSTACOLO n. 4: uno stile di vita meno attivo

Che il motivo sia il dolore alle articolazioni o la mancanza di energia o di tempo, la ricerca suggerisce che con l’età diventiamo meno attivi. Uno studio pubblicato nel 2019 sulla fisioterapia geriatrica suggerisce che gli anziani sono inattivi per il 60-80% delle loro ore di veglia. Non sorprende quindi che ciò influisca sulla perdita di peso.

Come superarlo: non sono solo le sessioni di esercizio fisico intenso a far bruciare calorie. In un nuovo studio pubblicato sulla rivista Nutrients, i ricercatori hanno esaminato l’effetto della velocità di camminata sulla perdita di peso in donne in postmenopausa che in precedenza erano state sedentarie. I risultati suggeriscono che, sebbene il grasso corporeo totale venga perso a qualsiasi velocità, il cambiamento è inizialmente maggiore nei camminatori lenti (definiti dai ricercatori come 3,5 miglia all’ora) che sono in sovrappeso. Non siete sicuri del vostro livello di attività nel corso della giornata? Per sapere quante calorie si consumano e quante se ne bruciano, si può usare un accelerometro per monitorare i passi e l’intensità dell’attività quotidiana, suggerisce Lofton.

OSTACOLO n. 5: un cambiamento nelle abitudini del sonno

Le ricerche hanno costantemente dimostrato un legame tra la mancanza di sonno e l’aumento di peso. Uno studio pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha rilevato che i partecipanti privati del sonno non solo mangiavano di più il giorno dopo, ma facevano anche scelte alimentari ipercaloriche. La mancanza di sonno può anche influire sulla capacità dell’organismo di regolare i già citati ormoni grelina (che favorisce l’appetito) e leptina (che inibisce la fame).

Come superarlo: andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora, poiché le grandi fluttuazioni del sonno possono influenzare il metabolismo. Se questo risulta difficile, può essere utile creare un rituale per andare a letto, per segnalare al corpo e alla mente che ci si può rilassare. Questo può includere lo spegnimento di tutti i dispositivi, l’indossare il pigiama e il lavarsi i denti almeno un’ora prima di andare a letto.

Informazioni sulla pubblicazione

Testo inviato da: MarySol_1

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Redazione

Grafico pubblicitario dal 1991, cuoco per passione, innamorato del mangiare e del bere bene da sempre.
a.grazi@fooday.it

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