Mantenersi attivi
Il modo migliore per perdere il peso in eccesso è aumentare l'attività fisica e mangiare porzioni più piccole ai pasti. Si consigliano almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato per almeno cinque giorni alla settimana. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di fare di più, per esempio se sono in sovrappeso o obese, o se sono state obese, hanno perso peso e ora stanno cercando di mantenerlo. L'esercizio fisico moderato dovrebbe farvi sentire caldo e un po' di fiato corto.
Scegliete attività che vi piacciono e che si adattano facilmente al vostro stile di vita. Ecco alcuni semplici suggerimenti per integrare l'esercizio fisico nella vita quotidiana.
• Prendete le scale anziché gli ascensori o le scale mobili.
• Per le brevi distanze, andate a piedi o in bicicletta: ad esempio, andate a prendere i bambini a scuola a piedi piuttosto che in auto.
• Passeggiata durante la pausa pranzo
• Passeggiate a piedi o in bicicletta nei fine settimana
• Mangiare una dieta sana ed equilibrata
Per perdere il peso in eccesso, è necessario ridurre la quantità di calorie assunte. Questo non significa sempre mangiare meno cibo, ma semplicemente scegliere tipi di cibo diversi. Il medico di famiglia o il dietologo possono aiutarvi a definire un piano alimentare sano. Ecco alcune idee per iniziare.
• Includere piccole porzioni di alimenti amidacei come pane, patate, riso o pasta ad ogni pasto.
• Mangiare molta frutta e verdura fresca
• Utilizzate meno burro, margarina e oli vegetali.
• Scegliere alimenti a basso contenuto di grassi, come sostituti del burro e creme spalmabili a basso contenuto di grassi e tagli di carne più magri.
• Sostituire snack come cioccolato, biscotti e patatine con alternative più sane, ad esempio la frutta.
• Invece di friggere o grigliare gli alimenti, fateli bollire, cuocere al forno, grigliare, cuocere a vapore o nel microonde.
• Supportare il programma di dimagrimento con integratori per perdere peso come quelli che trovi su https://www.benesseredonnaonline.it.
Migliorare le abitudini alimentari
Se state seguendo una dieta sana, non rovinate i vostri sforzi di dimagrimento facendo spuntini inutili tra i pasti e facendo scelte alimentari non salutari. Ecco alcuni punti che vi aiuteranno a rispettare il vostro piano di dimagrimento.
• Consumate tre pasti regolari al giorno e spuntini sani, come la frutta, quando avete fame.
• Assicuratevi di fare una buona colazione
• Mangiate solo quando avete fame
• Mangiate lentamente, masticate bene ogni boccone e smettete di mangiare quando iniziate a sentirvi sazi.
• Non sentitevi in colpa se lasciate il cibo nel piatto.
Stabilire obiettivi realistici
È importante scegliere cambiamenti piccoli e pratici con cui ci si sente a proprio agio e che si possono rispettare. Ad esempio, non sentitevi obbligati a tagliare tutti i cibi che vi piacciono dal vostro nuovo piano alimentare: questo non farebbe che aumentarne il desiderio. Assicuratevi invece di mangiarli solo una volta ogni tanto per concedervi un po' di relax. Ricordate che non esiste una soluzione rapida per la perdita di peso a lungo termine: ci vuole tempo. Puntate a perdere non più di 0,5-1 kg alla settimana.
Potreste essere motivati a pesarvi una volta alla settimana e a tracciare un grafico del vostro peso per monitorare i vostri progressi. Tuttavia, cercate di non concentrarvi troppo su quanto peso avete perso ogni settimana, ma su come vi sentite. Cercate altri cambiamenti positivi derivanti dalla nuova dieta sana, come ad esempio un miglioramento del tono muscolare o una maggiore energia. E ricordate che una dieta sana riduce anche il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro. Quando si inizia a mangiare meno calorie, si perde peso abbastanza rapidamente. Si tratta per lo più di acqua e glicogeno (un tipo di energia immagazzinata nel fegato e nei muscoli) più un po' di grasso. La velocità di perdita di peso rallenterà, ma la buona notizia è che la percentuale di grasso perso aumenterà.
Non lasciatevi tentare da una dieta drastica
Una perdita di peso lenta e costante ha maggiori probabilità di successo a lungo termine rispetto a cambiamenti di peso drastici. Quando si perde peso, in realtà si perde sia tessuto magro (muscolo) che grasso. Le diete drastiche, in cui si limita fortemente l'alimentazione, possono essere dannose per la salute perché si perde più tessuto magro che grasso. La reazione del corpo a questo tipo di dieta è di lavorare più lentamente, in modo da bruciare meno calorie. Ecco perché si riprende peso rapidamente una volta interrotta la dieta drastica.
