Close

Login

Close

Register

Close

Lost Password

Ridurre il peso corporeo con la CRONODIETA

La cronodieta è un modo di mangiare in accordo con i ritmi biologici naturali che scandiscono la produzione di ormoni ed enzimi digestivi, regolando così il nostro metabolismo.

Sviluppata nel 1992 dai ricercatori italiani Mauro Todisco e Paolo Marconi, con l'intenzione di elaborare un metodo capace di sfruttare i ritmi naturali dell'organismo per dimagrire ed essere in forma, la cronodieta si fonda sui principi della cronobiologia, la scienza che studia i ritmi biologici. Le fasce orarie nelle quali si consumano i cibi diventano strategiche rispetto l'assorbimento (o meno) di determinati nutrienti. Di conseguenza è importante conoscere il proprio bioritmo in modo approfondito.

I principi della cronoalimentazione sono riassumibili nelle seguenti regole di comportamento, osservando le quali è possibile ridurre il peso corporeo seguendo i ritmi biologici del nostro organismo.

1) GLI ORARI DEI PASTI, così come la loro quantità e la composizione, devono essere scelti anche in base alla tendenza individuale di carburare di più la mattina o il pomeriggio: il tipo mattiniero, per esempio, farà una prima abbondante dopo il risveglio, mentre quello notturno potrà ritardare l'assunzione dei primi alimenti solidi allo spuntino di metà mattina. Allo stesso modo il tipo notturno posticiperà tutti i pasti rispetto al tipo mattiniero, spostando l'assunzione degli alimenti verso orari più lontani dal risveglio.

2) I CEREALI E I LORO DERIVATI (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker, fette biscottate, fiocchi d'avena o di mais ecc…) vanno consumati nella prima parte della giornata (dalle 7 alle 15). La stessa norma vale per i legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc…) e le patate. Il pranzo deve essere il pasto più abbondante della giornata. Per i primi piatti, a pranzo, la quantità da non superare è quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio. Il pane può essere mangiato sia a colazione sia a pranzo; in questo secondo pasto, però, il suo consumo dovrà essere modesto (non più di una fetta) e andrà riservato ai soli giorni in cui sono presenti cibi proteici e verdure. Niente pane a cena.

3) TRA I CIBI A BASE DI CARBOIDRATI, sono da evitare quelli sottoposti a suddivisione fine o eliminazione delle fibre. Allo zucchero bianco, perciò è da preferire quello di canna, e per lo stesso motivo ai cereali senza crusca quelli integrali. Riso e mais, inoltre sono più indicati di patate, pane e pasta, che si digeriscono più velocemente per le ridotte dimensioni delle loro particelle di amido. Qualche dolce da forno potrà essere consumato a colazione, ma creme e prodotti di pasticceria sono sicuramente da evitare.

4) LA CARNE IL PESCE, LE UOVA E I LATTICINI devono, alternandosi, costituire il pasto serale (dalle 20 alle 22:30). La scelta cadrà più frequentemente sull'uno o sull'altro di questi cibi, a seconda, per esempio, del proprio livello di colesterolo nel sangue (se è alto, ci si orienterà meno spesso, come è ovvio, verso uova e latticini grassi), o della predisposizione all'osteoporosi (quindi si aumenteranno i latticini) o della tendenza alla gotta (si eviterà la carne); insomma, in base alle considerazioni generali che rendono più o meno sicuro per il benessere ciascuno di questi gruppi alimentari. Tre volte a settimana si possono consumare, in sostituzione ai primi piatti, cibi proteici anche a pranzo. Per la quantità di alimenti a base di proteine, basterà ogni volta limitarsi a una porzione regolare: il buon senso è sempre migliore delle bilance.

5) GLI ORTAGGI TRANNE I LEGUMI E LE VERDURE devono essere presenti in entrambi i pasti principali; quelli più ricchi di zuccheri (aglio, barbabietole, carote, carciofi, cicoria, cavolini di Bruxelles, funghi secchi, cipolle, cipolline, broccoli, crauti, pomodori, catalogna, verza, rape) vanno consumati a pranzo insieme con i carboidrati; tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente a pranzo e/o a cena.

6) LA FRUTTA DI STAGIONE va mangiata entro le ore 17-18: può integrare dunque la prima colazione o il pranzo, ma deve essere evitata a cena. L'ideale, in ogni modo, sarebbe utilizzarla per lo spuntino di metà mattina, e per la merenda pomeridiana, in quest'ultimo caso preferendo però i frutti meno zuccherini (ananas, pompelmi, fragole, ciliegie, angurie, pesche, meloni, lamponi). La frutta deve essere introdotta intera e non sotto forma di succhi o spremute. Ammesso solo il succo d'uva. In una giornata, la quantità giusta è orientativamente, come volume, a due mele di medie dimensioni. La frutta sciroppata va evitata.

7) IL CONSUMO DI VINO E BIRRA va evitato a pranzo; un'assunzione moderata di queste bevande, se è gradita, è invece consentita al pasto prevalentemente proteico della sera, in quanto l'alcol facilita la digestione delle proteine.

8) I PASTI NON DEVONO ESSERE SALTATI; quando ciò avviene, occorre ricordare che non sono consentiti “recuperi” nell'assunzione degli alimenti al di fuori dell'orario stabilito per ognuno (non si può mangiare la pasta forzatamente non consumata a mezzogiorno!)

9) I CONDIMENTI NON VANNO USATI IN MANIERA SMODATA, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi vegetali (soprattutto l'olio d'oliva) rispetto a quelli animali come burro, strutto, lardo.

10) I MENÙ DEVONO ESSERE VARIATI E APPETITOSI: non è necessario fare la fame, non ci sono pene da scontare; i peggiori nemici del dimagrimento sono la monotonia e la ripetitività.

11) PUÒ ESSERE UTILE ASSUMERE QUALCHE CAFFÈ (con dolcificante) ma non dopo i pasti contenenti carboidrati. Vino, birra e caffè non vanno associati ai carboidrati specialmente nei mesi settembre e ottobre.

12) CIBI COMUNQUE DA EVITARE:

  1. • Lardo, strutto, pancetta, burro, mascarpone;
  2. • Parti grasse delle carni;
  3. • Salumi in genere tranne prosciutto crudo magro e bresaola;
  4. • Pesci grassi (anguilla, carpa, salmone)
  5. • Latte e yogurt interi;
  6. • Formaggi con contenuto di grassi superiore al 30%, eccetto il pecorino, usato con moderazione, come condimento;
  7. • Zuccheri raffinati.

13) I PASTI DEVONO ESSERE CINQUE: prima colazione, spuntino a metà mattino, pranzo, merenda pomeridiana, cena. Il pranzo deve essere il principale, subito seguito per consistenza dalla cena. La prima colazione e lo spuntino di metà mattino hanno il compito di fornire un apporto energetico sufficiente ad affrontare la giornata e per questo uno dei due pasti deve essere completo: complessivamente devono includere, accanto al tè o al caffè, del latte o yogurt magro e un derivato di cereali come pane, fette biscottate, biscotti, fiocchi d'avena, e così via. La cena, nella quale non bisogna mai eccedere con la quantità, non deve avvenire a ridosso del riposo notturno.

I RITMI CIRCADIANI DEI PIÙ IMPORTANTI ORMONI DI IMMAGAZZINAMENTO/CONSUMO, CHE INFLUENZANO L'ALIMENTAZIONE:

1) INSULINA: prodotta dal pancreas, è un ormone di immagazzinamento, suoi eventuali sbalzi portano alla costruzione o all'ingrossamento di nuove cellule adipose. Inoltre blocca l'enzima deputato alla scissione dei trigliceridi (rappresentano quasi tutto il grasso corporeo).

2) ORMONI CORTISONICI: prodotti dalle ghiandole surrenali, rappresentano l'antagonista dell'insulina. Essi favoriscono il trasporto del glucosio nella cellula e la diminuzione del suo impiego. Questo porta alla scissione dei trigliceridi e all'utilizzo dei loro componenti come fonte energetica.

Il loro picco massimo è fra le 07.00 e le 08.00 del mattino ma rimangono abbastanza alti fino al primo pomeriggio.

3) ORMONI TIROIDEI: prodotti dalla tiroide, sono la brace del nostro organismo, permettono, infatti, di utilizzare gli alimenti come fonte di energia. Essi sono ai massimi livelli dalle 13 alle 16.

4) ORMONE DELLA CRESCITA O GH: prodotto dall'ipofisi, permette in età adulta, lo sviluppo della massa muscolare a discapito di quella grassa.

Presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento. Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.

DOBBIAMO QUINDI RIPARTIRE I NUTRIENTI NEL SEGUENTE MODO:

1) I carboidrati devono essere ripartiti nella prima parte della giornata, in modo che gli ormoni cortisonici contrastino l'azione ingrassante dell'insulina.

2) Il pasto più abbondante va effettuato dalle 13 alle 16 del pomeriggio, in modo che l'elevata produzione degli ormoni tiroidei converta quello che mangiamo in energia. L'unica accortezza è quella di non unire ai carboidrati le proteine.

3) La cena deve essere composta da proteine con la quasi totale eliminazione dei carboidrati in modo da non intaccare il picco notturno del GH.

VANTAGGI DELLA CRONODIETA

  1. • E' un approccio nutrizionale che limita l'apporto di calorie senza dare la percezione in chi lo segue di essere in restrizione calorica.
  2. • Contempla una cena leggera, ideale per tutti perché rispetta i ritmi naturali di secrezione di GH (ormone della crescita), ormoni sessuali e tiroidei, che raggiungono il loro picco nelle ore notturne. Questi ormoni sono anabolici e lipolitici, aiutano a bruciare grassi, riparare e rigenerare, e sono inibiti dall'insulina, stimolata da una cena abbondante o ricca in zuccheri semplici o in carboidrati ad alto indice glicemico.
  3. • Funziona bene per gli amanti del formaggio e della carne, che sfruttando i ritmi biologici potranno mantenere questi alimenti nell'alimentazione quotidiana se propriamente distribuiti e, al contempo, perdere peso in modo permanente.
  4. • Fa sentire sazi per tutto l'arco della giornata, perché inserisce un “ carico” di grassi e proteine per colazione e pranzo, e perché prevede che si mangi ogni 4 ore. In questo modo è più facile arrivare senza appetito all'ora di cena e accontentarsi di un pasto frugale, ideale per mantenere un buon equilibrio ormonale notturno.
  5. • Prevedendo due pasti a settimana di libera, consente di non rinunciare a eventi sociali senza indurre un senso eccessivo di privazione.

Informazioni sulla pubblicazione

Testo inviato da: Gentilin Maria Cristina

Licenza di distribuzione:

Condividi

Ti piace?

0

Potrebbe interessarti anche...

Redazione

Co-founder Fooday.it, dal 1996 creo e gestisco progetti editoriali online.
cecchi@puntoweb.net

RUBRICHE

Pubblica con noi