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Secondo gli esperti ICQC, in antitesi con la moda delle diete LOW-CARB, dei carboidrati non si può fare a meno

Ecco le nuove tecnologie che migliorano le qualità nutrizionali delle fonti di carboidrati, come i cereali · La riduzione dell’apporto di carboidrati viene associata a una dieta più salutare. Gli esperti dell’International Carbohydrate Quality Consortium sottolineano invece il ruolo nutrizionale dei carboidrati: fondamentali per la salute, nella dieta mediterranea rappresentano fino al 60% delle calorie. · Va tuttavia prestata molta attenzione alla qualità dei carboidrati stessi, oltre che alle loro quantità di consumo. Ed è importante ricordare che le nuove tecnologie produttive (macinazione selettiva, estrusione) migliorano indice glicemico e profilo nutrizionale di pane, pasta e altri cibi ricchi in carboidrati.
Photo credits: fonte ufficio stampa INC

Il ritorno della carbofobia preoccupa gli esperti dell'International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), organizzazione senza scopo di lucro fondata da Walter Willett dell'Università di Harvard e David Jenkins dell'Università di Toronto per supportare e diffondere le conoscenze sulla relazione tra carboidrati di origine alimentare e salute, che si sono riuniti a per il V Convegno del gruppo. Da questo confronto tra addetti ai lavori – ricercatori, nutrizionisti, clinici, epidemiologi da tutto il mondo – e dalla condivisione delle più solide e recenti ricerche scientifiche sono emerse alcune conferme che promuovono i carboidrati, fornendo anche una nuova chiave di lettura, che valorizza il ruolo sulla nostra salute di alcuni aspetti di qualità di questi nutrienti (contenuto in fibra, in ingredienti integrali, indice glicemico, componenti minori). E sottolineando come questi aspetti qualitativi possano essere preservati e ottimizzati lungo tutto il processo produttivo degli alimenti.

Carboidrati? Non possiamo farne a meno

I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia e alcune cellule (globuli rossi, cervello, muscoli), il cui metabolismo energetico è basato sul glucosio, ne hanno in particolare necessità. Ma allora perché tanti regimi alimentari propongono di eliminarli? La principale accusa rivolta ai carboidrati dai promotori delle diete “low carb” è di provocare picchi glicemici, responsabili di una risposta sempre meno efficace all'insulina e della deposizione del glucosio sottoforma di grasso corporeo, favorendo così condizioni come diabete e obesità. Si tratta di un equivoco che nasce dal fatto che si trascurano le differenze tra i vari tipi di carboidrati e la composizione complessiva degli alimenti. I carboidrati complessi a lento assorbimento provocano un più graduale innalzamento della glicemia (che riflette il loro basso indice glicemico) e contribuiscono a una prolungata sensazione di sazietà dopo il pasto. Per fare degli esempi concreti, appartengono a questo gruppo la pasta cotta al dente, gli ortaggi e la frutta, tutti con indice glicemico (IG) al di sotto di 55. Favorisce il controllo dell'indice glicemico un'alimentazione ad alto contenuto di carboidrati con queste caratteristiche e di fibra (25-30 grammi al giorno), di cui sono particolarmente ricchi frutta, legumi, avena, orzo (fonti di fibre solubili), alimenti a base di cereali integrali, crusca di frumento e verdure (fonti di fibre insolubili). Anche la presenza di grassi negli alimenti ne abbassa la risposta glicemica.

La struttura delle fonti di carboidrati, e le sue modificazioni durante la lavorazione influenzano l'impatto metabolico degli alimenti

Tra i temi più affascinanti emersi dal dibattito dell'ICQC, c'è la correlazione tra l'indice glicemico e la parete cellulare dei cibi di origine vegetale. Secondo un recente documento di consenso dello stesso gruppo internazionale di esperti, pubblicato sulla rivista Nutrients, quando questa parete si rompe, l'indice glicemico sale. Uno studio sperimentale ha dimostrato che basta “schiacciare” una patata per aumentarne (fino al 20%) l'indice glicemico rispetto all'alimento intero bollito. La struttura degli alimenti condiziona la resistenza della parete delle cellule che li costituiscono: in cereali, semi e verdure crude, la probabilità che la parete cellulare si fratturi durante la lavorazione o la cottura è più elevata che per verdure cotte o frutta matura, caratterizzati da una minore coesione cellulare.

La pasta, cardine della mediterranea, è un esempio eccellente di come la struttura dell'alimento determini l'impatto metabolico. Ma anche la dimostrazione che la trasformazione tecnologica dei cibi non aumenta necessariamente l'indice glicemico, anzi. L'Indice glicemico medio-basso della pasta è probabilmente correlato alle dimensioni e alle caratteristiche delle particelle di spaghetti &co dopo la cottura e la masticazione. Il processo produttivo della pasta, che nasce da un impasto di semola di grano duro e acqua, porta infatti alla creazione di una microstruttura nella quale il glutine incapsula e protegge i granuli di amido (carboidrati) dall'azione degli enzimi digestivi, rallentando così il rilascio di glucosio post-prandiale.

Macinazione selettiva e estrusione: come la tecnologia produttiva migliora le qualità nutrizionali dei cereali

Secondo gli esperti di ICQC, una maggiore comprensione dei meccanismi alla base della relazione tra la struttura degli alimenti e il loro comportamento durante le varie fasi di preparazione, cottura e digestione è il primo passo per arrivare a produrre il cibo con tecnologie che mantengano integra la parete cellulare vegetale. Preservando o migliorando, di conseguenza, le proprietà nutrizionali degli alimenti, almeno per quanto riguarda la loro componente in carboidrati. In alcuni prodotti dell'arte bianca il futuro in realtà è già adesso, grazie a nuove tecnologie come la macinazione selettiva dei cereali, che elimina solamente lo strato esterno del chicco, senza toccare lo strato aleuronico, più interno, nel quale si concentrano le proteine, garantendo così un maggior apporto di fibre, di antiossidanti e minerali. O anche alcune tecniche di estrusione che influenzano la digeribilità degli amidi riducendo l'indice glicemico degli alimenti che li contengono.

Le contraddizioni della classificazione degli alimenti basata sulla loro “processazione”: che non tiene conto delle loro proprietà nutrizionali (e penalizza tutte le fonti di carboidrati)

Il valore aggiunto di alcuni processi di trasformazione dei cereali (necessari per rendere edibile il contenuto del chicco di frumento e trasformarlo in pasta, pane e derivati) mette più di un punto interrogativo sull'attendibilità scientifica della classificazione degli alimenti proposta da NOVA, che ha già diviso la comunità scientifica e su cui anche molti degli esperti di ICQC invocano prudenza. Per esempio, dall'analisi di oltre 2.200 alimenti, i cui risultati sono stati pubblicati nel 2022 sulla rivista Current Developments in Nutrition, è emerso che i prodotti che secondo la classificazione NOVA vengono definiti ultraprocessati (UPF) hanno spesso un minore e più favorevole indice glicemico rispetto ad alimenti meno o minimamente trasformati. Solo nel 15% dei casi descritti nello studio l'indice glicemico e il carico glicemico (che riflette anche il contenuto di carboidrati dell'alimento) erano più alti nella versione ultra-processata. Ma NOVA lascia intendere che tutti i prodotti ultra-processati (tra l‘altro consumati in misura limitata nel nostro Paese, dove forniscono solo circa il 15% delle calorie totali) siano da evitare senza considerarne le caratteristiche nutrizionali.

Un'autorevole conferma dei limiti di questo approccio viene da un recentissimo articolo pubblicato su The Lancet, basato sull'osservazione di oltre 260.000 cittadini europei (tra cui circa 30.000 italiani) nell'ambito dello studio EPIC. Gli effetti di salute del consumo di differenti gruppi di alimenti ultra-processati risultano molto eterogenei, e il consumo di molti di questi prodotti non si associa ad alcun aumento del rischio cardiometabolico o tumorale. Categorizzare i cibi in “buoni” o “cattivi” sulla base della loro trasformazione tecnologica rischierà quindi di togliere dalla nostra tavola alimenti chiave di un'alimentazione sana ed equilibrata (oltre che mediterranea), fonti di nutrienti importanti per la salute: pane e pasta, ma anche formaggio, pesce in scatola, yogurt…

Potrebbe inoltre portare a svalorizzare il ruolo di alcuni alimenti che, grazie alle tecnologie produttive, sono fortemente innovativi e che possono contribuire a facilitare, per esempio, la transizione verso un consumo più equilibrato di proteine animali e proteine vegetali.

Secondo gli esperti di ICQC, la distinzione degli alimenti a base di carboidrati proposta da NOVA, che non considera la qualità dei carboidrati, porta a sottovalutare i vantaggi degli alimenti a basso indice glicemico, importante soprattutto per diverse categorie di consumatori (come sportivi, donne in gravidanza, anziani) e non aiuta quindi, almeno per quanto riguarda i carboidrati stessi, a orientare le scelte alimentari delle persone verso una dieta complessivamente più salutare. Lo conferma tra l'altro l'analisi della composizione della dieta di un campione della popolazione australiana: secondo gli autori, l'eliminazione degli alimenti a base di carboidrati che in base a NOVA sono classificati come ultra-processati potrebbe ridurre l'apporto di nutrienti critici, specialmente per alcune categorie più fragili di persone.

ICQC: nella dieta mediterranea c'è posto per tutti. Soprattutto per la consapevolezza alimentare

Non ci sono invece dubbi sui vantaggi nutrizionali della dieta mediterranea, supportata da una vastissima letteratura scientifica, compresa la revisione, pubblicata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, delle meta-analisi degli studi condotti su un totale di 11 modelli alimentari (diete low carb, iperproteiche, ipolipidiche, paleolitica, Zona, mima-digiuno, vegetariana, nordica, portfolio, DASH e mediterranea): la dieta mediterranea si conferma la migliore per gestire il peso e prevenire le malattie croniche non trasmissibili, prima di tutto il diabete di tipo 2.

Non solo un modello alimentare, ma soprattutto uno stile di vita, in cui c'è posto per ogni alimento, improntato alla varietà e ad un approccio verso il cibo inclusivo e non punitivo, che deve fare parte di un comportamento complessivo, nel quale sono l'educazione e la consapevolezza nutrizionale a fare la differenza.

 

Informazioni sulla pubblicazione

Testo inviato da: Mariella Belloni

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Redazione

Co-founder Fooday.it, dal 1996 creo e gestisco progetti editoriali online.
cecchi@puntoweb.net

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