I grassi nella dieta

Negli ultimi anni abbiamo assistito a una vera e propria crociata mediatica contro i grassi. Alcuni però non fanno male, anzi sono indispensabili per il nostro organismo e vanno assunti regolarmente.

Gli esperti raccomandano di aumentare i grassi polinsaturi, presenti in quantità negli oli vegetali, in sostituzione di quelli saturi provenienti perlopiù da fonti animali. Tuttavia, tale raccomandazione è ancor oggi al centro di un acceso dibattito scientifico da cui hanno preso forma nuove comprensioni e prospettive più complesse (1,2).

GRASSI: PERCHÉ SONO IMPORTANTI

I grassi sono una componente importante del nostro organismo – per esempio sono parte fondamentale della membrana cellulare, della guaina che protegge i tessuti nervosi, del cervello – e senza di essi i nostri tessuti sarebbero esposti a danni. I grassi sono indispensabili anche per la coagulazione del sangue e per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario, e costituiscono una riserva di energia eccellente, 5 volte più efficiente di proteine e carboidrati. Infine assicurano l’isolamento termico del nostro corpo e lo difendono dai piccoli traumi: la Società Italiana di Nutrizione Umana ha stimato che debbano costituire dal 20 al 35% delle assunzioni giornaliere.

I grassi nel nostro corpo – in gran parte saturi – proteggono gli organi, mantengono il calore, costituiscono la struttura delle membrane delle nostre cellule, sono precursori di composti metabolici coinvolti nelle risposte infiammatorie e immunitarie (3).

Dai grassi derivano altresì i chetoni, un carburante ancor più efficiente e alternativo al glucosio, che gran parte delle nostre cellule sono in grado di utilizzare in qualsiasi momento e fin dalla nascita (4) . Nella dieta i grassi consentono di assimilare i nutrienti cellulari liposolubili, come le vitamine A, D, E, K, nonché alcuni importanti antiossidanti come il licopene, la luteina e il beta-carotene. I grassi contribuiscono a ridurre il senso di fame. Se vengono scelti e introdotti in modo strategico nella dieta, aiutano a gestire il pesoforma e la salute metabolica. Una caratteristica comune dei grassi è che hanno una scarsa influenza sulla glicemia.

QUALI GRASSI?

Non tutti i grassi sono uguali. I grassi saturi, di origine animale – burro, strutto, parti grasse della carne – si trovano allo stato solido e vanno assunti con moderazione (non più del 10% dell’apporto giornaliero totale). I grassi insaturi invece si trovano generalmente allo stato liquido, si trovano per lo più nei vegetali e nel pesce. Questo tipo di grassi contrasta l’invecchiamento cellulare. I famosi omega 3 (presenti nel pesce azzurro) e omega 6 (oli vegetali, frutta secca) che tra i molti effetti benefici proteggono il sistema cardiovascolare e le cellule del sistema nervoso centrale, sono grassi insaturi: per beneficiare dei loro effetti positivi però, non bisogna eccedere nella loro assunzione. I grassi idrogenati infine sono grassi solidificati attraverso un processo chimico (es. la margarina) e sono contenuti in molti prodotti alimentari industriali, merendine e prodotti da fast-food. Non andrebbero assunti perché favoriscono l’insorgere di malattie cardiovascolari.

I GRASSI SATURI possono essere sia di natura animale che di natura vegetale, e si trovano principalmente in:

1. • burro, margarina, strutto, lardo;
2. • olio di palma, olio di cocco;
3. • carni grasse (pancetta di maiale, salsicce);
4. • formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal);
5. • fritture;
6. • prodotti da forno industriali (brioches, croissant, snack, insaccati, wurstel).

Invece, i cibi a minor contenuto di grassi saturi sono la frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre, il latte e lo yogurt. Contrariamente a quanto sostenuto dalla ricerca biomedica negli ultimi venti anni, latte, burro, formaggi, lardo, pancetta e altri grassi animali non sarebbero da ‘demonizzare’ più di tanto, secondo quanto riportato sul British Medical Journal (5) dell’agosto scorso. La metanalisi che ha incrociato i risultati di cinquanta studi osservazionali ha “assolto” gli acidi grassi saturi dall’accusa di essere associati a un aumentato rischio di morte o a malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

I GRASSI INSATURI, caratterizzati per essere costituiti da catene di atomi di carbonio associate tramite un doppio legame, influiscono positivamente sui livelli di colesterolo e sono prevalentemente di origine vegetale. Possiamo infatti trovarli nell’avocado, nelle olive e nell’olio di oliva, nell’olio di semi e nella frutta secca, ma anche in fonti di origine animale come ad esempio il pesce azzurro.

Gli acidi grassi insaturi, a seconda delle caratteristiche specifiche dei loro doppi legami, si dividono in due categorie:

• gli acidi grassi polinsaturi, che presentano almeno due doppi legami (presenti negli oli di semi),

• gli acidi grassi monoinsaturi, caratterizzati da un solo doppio legame (tipici dell’olio di oliva).

L’azione degli oli monoinsaturi e polinsaturi è differente poiché riducono in modo diverso il livello di colesterolo nel sangue: gli oli vegetali polinsaturi contribuiscono ad abbassare il colesterolo ad effetto negativo (LDL), ma influiscono anche sull’abbassamento del colesterolo benefico (HDL), con il rischio di diminuire le difese dell’organismo e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Aiutano anche se in maniera modesta, ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono. Sono grandi fonti di omega 3 alcuni pesci dalla carne grassa come salmone, aringa, sgombro, sardine e tonno, frutti oleosi come le noci e semi come il lino ma anche in parte nei legumi come fagioli secchi. L’omega 6 si trova invece negli oli essenziali (mais, soia, colza, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa come noci, arachidi, pistacchi, e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Questi grassi sono importanti componenti dell’organismo (compongono le membrane cellulari), e sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita del bambino, oltre a diminuire il livello di trigliceridi nel sangue.

Mantenere un buon rapporto w-3 e w-6 (1-6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache). Generalmente, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di w-6, mentre sono scarse le assunzioni di w-3. Per introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia il consumo di almeno 1-2 porzioni settimanali di pesce e circa 10g di noci o altra frutta oleosa al dì (es. 2-3 noci).

GRASSI IDROGENATI E GRASSI TRANS

Per produrre alcuni alimenti come la margarina, si utilizza un processo detto idrogenazione catalitica di grassi insaturi, che fa sì che una sostanza liquida si trasformi in una solida, in questo caso che da un olio si produca un prodotto simile al burro. L’idrogenazione serve anche a rendere alcuni alimenti più adatti per essere utilizzati dall’industria alimentare. Il problema è che questo processo porta alla produzione dei cosiddetti grassi trans, che sono oggetto di ricerca, dal momento che diversi studi hanno osservato una correlazione fra diete ricche di grassi trans e una maggiore prevalenza di malattie cardiovascolari.

Alimenti ricchi di grassi trans sono merendine e brioche, snack dolci, salatini, patatine fritte e alimenti da fast food, preparati per minestre e certi dadi alimentari.

È obbligatorio per il produttore indicare in etichetta se i grassi sono stati sottoposti a un processo di idrogenazione, tramite la presenza di frasi come: “grassi vegetali idrogenati, soia, mais”.

Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, l’apporto dei grassi nella dieta giornaliera dovrebbe essere così ripartito:

1. • acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia totale;
2. • acidi grassi monoinsaturi compreso tra il 10% e il 15% dell’energia totale;
3. • acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%

OLIO DI PALMA, QUESTO SCONOSCIUTO

Sorpresa: non è nocivo.

Il protagonista indiscusso del dibattito degli ultimi mesi è l’olio di palma, accusato di essere causa o con causa dell’insorgenza di tumori. Una pubblicazione dell’Istituto Superiore della Sanità smentisce la teoria secondo cui l’olio di palma – un olio vegetale ricavato dalla spremitura del frutto di questa pianta – sarebbe cancerogeno: i rischi sono legati non a questo specifico alimento, bensì all’eccesso di grassi saturi nella dieta complessiva. Anche l’Autorità Europea per la Sicurezza alimentare mette in guardia contro un consumo eccessivo di quest’olio, ma a causa di alcune sostanza che si formano in seguito alla sua raffinazione.

L’olio di palma contiene inoltre sostanze benefiche come i carotenoidi, mentre non contiene colesterolo e non ha bisogno di idrogenazione, processo che dà origine ai pericolosi grassi trans. Contiene però il 50% di grassi saturi.

TI PIACCIONO I CIBI GRASSI? POTREBBE ESSERE COLPA DEI GENI

Amaro, dolce, acido, salato e umami non sono gli unici gusti che la nostra lingua è in grado di assaporare: è stato scoperto che su di essa sono presenti anche particolari recettori dedicati proprio al gusto grasso – riferisce la Dott.ssa Raffaella Cancello, nutrizionista di Auxologico. L’oleogusto – così si chiama – secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nature, pare possa determinare le nostre preferenze alimentari e che tale predilezione sia addirittura determinata geneticamente. Qualsiasi effetto abbiano i grassi nella dieta dipende dalla loro fonte alimentare e dal modello dietetico complessivo. La qualità dei grassi nell’alimentazione ha un effetto profondo sulla salute, determinando la composizione della struttura della membrana di ogni cellula del nostro corpo. I grassi naturali presenti negli alimenti non lavorati sono di gran lunga preferibili nella dieta, per il benessere cardiovascolare, intestinale, cerebrale e per sostenere un sano pesoforma nel tempo.

Fonte: https://www.auxologico.it/limportanza-grassi

BIBLIOGRAFIA

1. 1. Grassi alimentari e salute cardiometabolica: prove, controversie e consenso per la guida (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6053258/)
2. 2. Effetti dei grassi alimentari sui lipidi del sangue: una revisione degli studi di confronto diretto (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6074619/)
3. 3. Biomarcatori dell’assunzione di grassi e acidi grassi (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612178/)
4. 4. Metabolismo del carburante in caso di fame (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848698/)
5. 5. Assunzione di acidi grassi saturi e trans insaturi e rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2: revisione sistematica e meta-analisi di studi osservazionali (https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978)
6. 6. Strayer D, et al. (2006). Food fats and oils. Washington, DC: Institute of Shortening and Edible Oils, Inc 44.
7. 7. Miggiano GA (2016). La nutrizione nelle malattie del metabolismo. Una guida per la prevenzione e la terapia. Editore: Il Pensiero Scientifico.
8. 8. Mensink R. P. and Katan, M. B. Effects of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. N. Engl. J. Med., 323: 439-445, 1990.
9. 9. Astrup A, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. 2011;93:684–8.