L’aumento dell’attività fisica, che si traduca in allenamenti in palestra, corsi strutturati o esercizio quotidiano, è spesso accompagnato da un cambiamento nelle abitudini alimentari, non sempre supportato da informazioni corrette.
In questo contesto, HelloFresh, il servizio leader nel settore di box ricette create in Italia consegnate a domicilio, ha collaborato con Silvia Bettocchi, biologa nutrizionista presso Fondazione IRCCS Ca’ Granda Ospedale Maggiore Policlinico di Milano, per accendere i riflettori su alcune delle convinzioni più diffuse e potenzialmente fuorvianti in ambito alimentare tra chi pratica sport con l’obiettivo di promuovere un approccio più consapevole ed equilibrato all’alimentazione.
“Quando si parla di nutrizione in ambito sportivo, è facile lasciarsi guidare da messaggi semplificati o approcci standardizzati, spesso presentati come scorciatoie valide per tutti. Molti falsi miti nascono dall’idea che esistano strategie universali, quando in realtà nutrizione e performance dipendono dai singoli contesti, obiettivi e caratteristiche di ogni individuo. Un approccio efficace dovrebbe basarsi sull’equilibrio complessivo della dieta, sulla continuità nel tempo e sulla qualità delle scelte alimentari, piuttosto che su restrizioni o soluzioni drastiche. Fare chiarezza su questi aspetti significa aiutare le persone a costruire abitudini più consapevoli, sostenibili e realmente utili per sostenere allenamento, recupero e benessere” commenta Silvia Bettocchi, biologa nutrizionista presso Fondazione IRCCS Ca’ Granda Ospedale Maggiore Policlinico di Milano.
1. “Allenarsi a digiuno la mattina promuove il dimagrimento”
È ancora diffusa la convinzione che praticare attività fisica a stomaco vuoto al mattino favorisca una maggiore perdita di grasso, ma le evidenze scientifiche non supportano questa “scorciatoia”. Durante l’esercizio a digiuno il corpo può effettivamente utilizzare in misura maggiore i grassi come fonte di energia, ma questo meccanismo non si traduce automaticamente in un dimagrimento più efficace. La perdita di peso dipende infatti dal bilancio energetico complessivo: si dimagrisce quando, nell’arco della giornata, il dispendio energetico supera l’introito calorico totale. Allenarsi a digiuno può quindi rappresentare una preferenza individuale, ma non costituisce una necessità metabolica né una strategia obbligata per perdere peso.
2. “La dieta vegana non è adatta agli sportivi”
Il timore che le proteine vegetali siano “incomplete” è oggi superato. Anche se alcune fonti vegetali prese singolarmente non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, è possibile soddisfare pienamente il fabbisogno amminoacidico giornaliero con una dieta varia e ben bilanciata. La dieta vegana non rappresenta un limite per la performance sportiva; la sua efficacia dipende piuttosto dall’equilibrio complessivo dei macronutrienti e dall’attenzione ad alcune integrazioni mirate di micronutrienti. In particolare la vitamina B12, assente nei cibi di origine vegetale, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la produzione dei globuli rossi, risultando essenziale per sostenere salute e rendimento fisico.
3. “La birra come “ottimo recupero” post-allenamento”
Sebbene la birra contenga acqua, carboidrati e alcuni micronutrienti (come i polifenoli, antiossidanti naturali), la presenza di alcol (anche quando in bassa gradazione) riduce significativamente quasi tutti i potenziali benefici: inibisce la sintesi proteica muscolare e ha un effetto diuretico che può peggiorare lo stato di disidratazione post-allenamento. Tuttavia, la versione analcolica di questa bevanda può essere una valida alternativa perché aiuta a reidratarsi e reintegrare sali minerali e carboidrati persi senza apportare le calorie vuote dell’alcol, pur non sostituendo le bevande specifiche per il recupero.
4. “Il glutine peggiora la performance”
In assenza di celiachia o di una sensibilità al glutine clinicamente diagnosticata, eliminare il glutine non comporta benefici diretti sulla performance sportiva. Alcuni sportivi eliminano il glutine nella speranza di avere più energia o migliorare le prestazioni, ma i miglioramenti talvolta percepiti derivano più spesso da una riduzione del consumo di alimenti industriali e ultra-processati, con un conseguente miglioramento complessivo della qualità della dieta. Eliminare i cereali contenenti glutine senza la supervisione di un/una nutrizionista può essere però controproducente portando involontariamente una ridotta assunzione di nutrienti importanti come fibre, vitamine del gruppo B e carboidrati complessi, essenziali per sostenere sforzi intensi e favorire un adeguato recupero.
5. “La “finestra anabolica” è di circa 30 minuti”
L’espressione “finestra anabolica” viene impiegata solitamente per indicare il periodo post-allenamento (di circa 30-60 minuti), considerato particolarmente favorevole all’assunzione di proteine per il recupero e la crescita muscolare. Tuttavia, studi recenti ne hanno ridimensionato la rigidità: la sensibilità del muscolo agli amminoacidi aumenta dopo l’esercizio e può rimanere elevata per diverse ore, fino a 24 ore o più, soprattutto in seguito ad allenamenti di forza. Per questo motivo, il focus dovrebbe essere sull’apporto proteico totale giornaliero e sulla sua distribuzione nel tempo invece che sul timing di assunzione. Servizi come HelloFresh rispondono a questa esigenza strutturale: offrendo una varietà di ricette bilanciate e ingredienti freschi pronti da cucinare, permettono all’atleta di coprire il proprio fabbisogno proteico e di carboidrati in modo costante. Il sistema dei meal-kit aiuta a mantenere il giusto apporto nutrizionale nel corso della settimana, sostenendo recupero e performance senza concentrarsi su un unico momento post-workout.
6. “Lo zucchero è pericoloso per lo sportivo”
In una persona sedentaria, un consumo eccessivo e abituale di zuccheri semplici può favorire picchi glicemici e insulinici, processi infiammatori e accumulo di grasso corporeo. Nel contesto sportivo, invece, durante o dopo uno sforzo intenso, lo zucchero ha un destino metabolico diverso: viene utilizzato istantaneamente dai muscoli come fonte di energia e viene inviato al fegato e ai muscoli per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite. Ancora una volta, è il contesto, insieme a quantità e timing, a fare la differenza.
7. “L’insalata è il pasto perfetto pre-palestra”
Un falso mito spesso alimentato dall’idea che “leggero” equivalga a “salutare per lo sport”. L’insalata è composta principalmente da acqua e fibre, ottime per la salute, ma che rallentano la digestione e richiedono un maggiore afflusso di sangue all’apparato digerente. Durante l’esercizio fisico, si potrebbero inoltre avvertire gonfiore, crampi addominali o senso di pesantezza, soprattutto se l’allenamento è intenso. Il pasto pre-palestra ideale non deve essere solo “ipocalorico”, ma funzionale: una combinazione bilanciata di carboidrati complessi e proteine facilmente digeribili aiuta a sostenere performance e resistenza per un workout efficace, senza appesantire lo stomaco
